中考体育项目居家锻炼指南③ 原地推铅球要注意这些要点

作者:吉林省图们市    人气:20    发布时间:2020-05-12 18:10:16
为便于考生合理选择考试项目,科学地进行居家锻炼,为中考体育做好身心双重准备,特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。这两天,我们了解了中长跑和立定跳远居家锻炼及注意事项。今天我们一起来看看原地推铅球如何练习吧!其他项目锻炼指南还将陆续上线,敬请关注哦~

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为便于考生合理选择考试项目,科学地进行居家锻炼,为中考体育做好身心双重准备,特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。这两天,我们了解了中长跑和立定跳远居家锻炼及注意事项。今天我们一起来看看原地推铅球如何练习吧!其他项目锻炼指南还将陆续上线,敬请关注哦~

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推铅球是田径运动中的一个投掷项目,对于增强体质和发展全身协调用力,特别是躯干和上、下肢的力量有显著的作用。

由于项目特点,推铅球具有一定的危险性。在练习的过程中,要注意安全,不要站立在落地区范围内,同时也要注意观察,防止有人从落地区经过,避免出现伤害事故!

推铅球场地简介

动作要领

两脚站位及身体准备姿势

以右手推铅球为例。身体侧对投掷方向(落地区),右脚脚掌站在投掷圈圆心的位置,左脚与肩同宽或略宽,左脚脚掌与右脚脚跟在同一直线上。

握球方法

握球手的五指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧,手腕背曲,掌心不碰球。这样做可以防止球的滑动和便于控制出球的方向。

持球方法

握好球后,将铅球放在肩上锁骨窝处,紧贴颈部,食指,中指和无名指处在球体的后面,拇指处于锁骨窝的上面和球体下面,小指处在球体的前上方,掌心向前,右臂屈肘,手臂与躯干夹角约60度。

预备姿势

两脚左右开立,两腿弯曲,降低身体重心,以右手持球为例,左臂向前下方伸展,身体向右侧转动,两眼注视前下方2-3米处。

原地推铅球用力动作

推球时,右脚用力蹬地,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力,并用手指拨球。

推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,右腿迅速与左脚交换,迅速降低身体重心,缓冲向前的力量,维持身体平衡。

居家训练方法

1. 前期练习可以使用橡胶球、实心球等重量较轻的器材进行练习。重点体会全身协调用力和正确的用力顺序,获得良好的本体感觉。

2. 力量素质方法:

  • 俯卧撑:每组15次,练习3-5组。加强上肢爆发力。

  • 仰卧两头起:每组20个,练习2-4组,加强腹部力量。

  • 指卧撑:每组15次,练习3-5组。主要锻炼手腕和指关节的力量。

  • 负重半蹲:每组8-10次,练习3-5组。主要发展下肢的爆发力。

  • 负重提踵:每组25-30次,练习3-5组。主要发展踝关节的力量。

3. 协调性练习:如跳绳、踢毽子等,次数不限。


注意事项

1.在练习时,应尽量穿运动服装及运动鞋(平底即可)。

2.练习推铅球时,应注意安全,尤其是落地区域。

3.原地静止姿势开始,不可以助跑或者垫步等其他动作;

4.必须等铅球落地后才能离开投掷圈;

5.离开投掷圈时,必须从投掷圈两侧限制线的后方退出,不能接触限制线或限制线(投掷圈外)前的地面。

易犯错误

1.身体重心过高,或两腿没有弯曲;两脚站位过小或过大,不利于发挥两腿的蹬伸用力.

2.身体过早转向投掷方向,无法有效形成正确的用力顺序.

3.在铅球离手瞬间,身体向左侧倾倒,无法降低重心,容易从投掷圈的前部或限制线前方出投掷圈,导致犯规。

4.推球后,过于兴奋,忘记从投掷圈的后半部和限制线后方退出场地。

运动伤害预防

1.原地推铅球是田径众多运动项目中的投掷项目之一,需要较好的力量素质作为基础,因此重点需要发展爆发力,尤其是全身的协调用力。

2.练习过程中,应遵循由易到难的原则,器材使用应从轻逐步过度到标准重量。

3.由于铅球最后由手指端离手,因此要注意发展手腕和指关节的力量。

注:以上仅供平时锻炼作参考,具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。